為了迎接5月份的煙臺(tái)福山大櫻桃馬拉松，很多初級(jí)跑者開(kāi)始緊張的訓(xùn)練了。根據(jù)初級(jí)跑者的一些疑問(wèn)和問(wèn)題，給大家一些建議。
無(wú)論你是參加櫻桃馬的5公里、10公里，還是半馬，對(duì)第一次跑馬的人來(lái)說(shuō)，最初的訓(xùn)練不要太過(guò)追求跑量，重要的是先跑起來(lái)。訓(xùn)練初期不用跑很多，2、3公里就好，要等待身體有了一定的適應(yīng)能力以后，再根據(jù)自身情況慢慢增加跑量。
PS：不知道什么是舒服的狀態(tài)？
前幾次跑步，跑完以后微微出一些汗，但是整體感覺(jué)身體是輕松的最好。每次調(diào)整跑量，增加1到2公里就可以了。
PPS
初級(jí)跑者千萬(wàn)不要急于追求速度，只要在跑，慢一點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系。我們的目的只有一個(gè)，那就是通過(guò)訓(xùn)練，讓自己跑步的距離更遠(yuǎn)、時(shí)間更長(zhǎng)。
想要輕松完成一個(gè)全程馬拉松，每個(gè)月至少要跑200公里并且連續(xù)訓(xùn)練三個(gè)月以上。
雖然2017煙臺(tái)福山大櫻桃馬拉松是半程馬拉松，但訓(xùn)練同樣不能松懈。專業(yè)的半馬訓(xùn)練一周內(nèi)大概跑50-100公里，參加5公里、10公里賽項(xiàng)的跑友可以一周進(jìn)行1~3次5公里訓(xùn)練。
靠墻蹲馬步，可以有效的進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練。頻率大概是每次1分鐘以上，每天5次以上。
核心力量可以在家里訓(xùn)練，常規(guī)的訓(xùn)練方法有仰臥起坐、俯臥撐、左右斜撐、收腹舉腿以及平板支撐等，最開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候可以慢慢來(lái)，在數(shù)量上循序漸進(jìn)就好。
核心力量的訓(xùn)練是增強(qiáng)腰腹和手臂的力量，跑步的時(shí)候就會(huì)更加輕松穩(wěn)重。
如果不是過(guò)度追求肌肉的話，可以將跑馬的訓(xùn)練重心放在靜止力量練習(xí)和小力量練習(xí)方面，比如說(shuō)多做一些平板支撐、多扎一些馬步，盡量不進(jìn)行大型機(jī)械的重力量練習(xí)。
因?yàn)橹亓α繉?duì)于我們提高成績(jī)其實(shí)是沒(méi)有太大幫助的。
為初級(jí)跑者指定了一個(gè)三周的跑步訓(xùn)練計(jì)劃，當(dāng)然大家也可以根據(jù)自身情況調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
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